သံုးရလြယ္ကူေစသည့္ Link မ်ား

ေနာက္ဆုံးရသတင္း

ကိုဗစ္ကာလ ကိုယ္ခံအားဆိုင္ရာ ျမန္မာ႐ိုးရာအစားအစာ


Healthy Diet food group, proteins, include meat (chicken or turkey), cheese, eggs and nuts.

ကိုဗစ္နဲ႔တုပ္ေကြးကာလထဲ ကိုယ္ခံအားအတြက္ ျမန္မာ႐ိုးရာအစားအစာေတြကို အာဟာရဓာတ္ မပ်က္ေအာင္နဲ႔ မွ်တေအာင္ ျပင္ဆင္စားသုံးတတ္ဖို႔ အာဟာရ ပညာရွင္ေတြက တိုက္တြန္းေနပါတယ္။

ျမန္မာ႐ိုးရာစာ အဓိကတစ္ခုျဖစ္တဲ့ ငပိရည္နဲ႔ တို႔စရာအတြက္၊ ဟင္းသီးဟင္႐ြက္ (ေရွာက္႐ြက္၊ နံနံပင္၊ ဆလတ္၊ သခြားသီး၊ မုန္လာဥနီ၊ ခရမ္းခြၽတ္သီး) စတာေတြကို သန႔္ေအာင္ေရေဆးကာ အစိမ္းတို႔တာက အေကာင္းဆုံး အာဟာရအျပည့္ရေစတာပါ။ ဒါေပမဲ့ တခ်ဳိ ႔ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ (ဥပမာ သခြားသီးနဲ႔ မုန္လာဥနီမ်ိဳး) ေတြကို အခြံႏႊာမပစ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ အခြံႏႊာလိုက္ျခင္းျဖင့္ ဖိုင္ဘာအမွ်င္ဓာတ္အပါအဝင္ အာဟာရဓာတ္ေတြ အခြံမွာ ပါသြားႏိုင္လို႔ပါ။ ဒါေတြကို ေရစင္ေအာင္ေဆးၿပီး အခြံပါစားျခင္းျဖင့္ အာဟာရအျပည့္ရႏိုင္ပါတယ္။ အကယ္၍ အစိမ္းမစားခ်င္လွ်င္ေတာ့ အေငြ႕နဲ႔ေပါင္းတာ (Steam) လုပ္တာ၊ ေရေႏြးခဏစိမ္တာ (Dip) လုပ္တာ စတဲ့နည္းေတြနဲ႔ အာဟာရဓာတ္ မဆုံး႐ူံးေအာင္ ျပင္ဆင္ႏိုင္ပါတယ္။ နယ္ေတြမွာ ထမင္းအိုးအေပၚပိုင္းကိုသုံးၿပီး အေငြ႔႐ိုက္ ေပါင္းႏိုင္သလို၊ ၿမိဳ ႔ေတြမွာေတာ့ လွ်ပ္စစ္မီးဖို (Rice Cooker) မွာ ေပါင္းဖို႔ အေပၚအဆင့္ပါၿပီးသားကို အဆင္သင့္ သုံးႏိုင္ပါတယ္။ ဟင္း႐ြက္ျပဳတ္တာမွာေတာ့ ျပဳတ္တဲ့ေရထဲ အာဟာရဓာတ္ေတြ (အဓိက ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္မ်ိဳးစုံ) ပါသြားႏိုင္တာမို႔ ေရေႏြးဆူခ်ိန္ ခဏသာ (တစ္မီးနစ္ထက္နည္းေအာင္) ခဏႏွစ္ၿပီး ျပန္ထုတ္ျခင္းျဖင့္ စိမ္းစိုေရာင္မပ်က္ စိမ္းေ႐ႊေ႐ႊအနံ႔လည္းမရေတာ့ဘဲ စိတ္ခ်လက္ခ် စားႏိုင္ပါတယ္။

ေနာက္ ႐ိုးရာစာျဖစ္တဲ့ ခ်ဥ္ပတ္အတြက္လည္း ဆန္ေဆးေရ (သို႔မဟုတ္) အခ်ဥ္ရည္ (Vinegar) နဲ႔ ရာသီထြက္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ (ပဲတီပင္ေပါက္၊ သခြားသီး၊ မုန္လာဥနီ ဥျဖဴ စတာ) ေတြကို အိုးထဲ/ပုလင္းထဲ ခ်ဥ္ပတ္လုပ္ စားသုံးတာကလည္း အာဟာရနဲ႔ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းပါတယ္။ ခ်ဥ္ပတ္မွာက သဘာဝ Probiotics (အစာအိမ္ အူလမ္းေၾကာင္းအတြက္ ေကာင္းတဲ့ပိုး) ေတြ ပါကာ၊ အထူးသျဖင့္ ကိုဗစ္ကာလအတြက္ အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ ဒီဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ခ်ဥ္ဖတ္လုပ္ရာမွာ အေရးႀကီးတာက သန႔္ရွင္းေအာင္ျပင္ဆင္ဖို႔ပါ။ မသန႔္လွ်င္ေတာ့ အစာအိမ္အူလမ္းေၾကာင္းကို ထိခိုက္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ စားသုံးရာမွာလည္း ေရကိုလဲေပးကာ၊ ရက္ၾကာၾကာ (၂ ရက္ေက်ာ္) ထားၿပီး မစားဖို႔ လိုပါတယ္။ Probiotics ရေစတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ကိုေတာ့ ၿမိဳ ႔ေပၚမွာ လက္လွမ္းမီႏိုင္ေပမဲ့၊ နယ္ေတြမွာ ရဖို႔ခက္တာေၾကာင့္၊ ဒီ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ ခ်ဥ္ပတ္က နယ္ေတြအတြက္ပါ လက္လွမ္းအမီဆုံး ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။

ျမန္မာ႐ိုးရာစာေတြကိုလည္း အာဟာရမွ်တေအာင္ (Healthy Balance Diet) စားသင့္ရာမွာ၊ အသား (ပ႐ိုတိန္း) ဓာတ္အတြက္ တတ္ႏိုင္လွ်င္ ႀကိဳက္လွ်င္ အသား၊ မတတ္ႏိုင္လွ်င္ ငါး၊ ပဲမ်ိဳးစုံ၊ ဥနဲ႔ အေစ့အဆံေတြကို ပန္းကန္ (သို႔မဟုတ္) ဇလုံရဲ႕ ေလးပုံတစ္ပုံက ဆီဓာတ္ (ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္) အတြက္ ေလးပုံတစ္ပုံနဲ႔ အသီးအ႐ြက္ (ပင္စည္၊ အျမႇစ္ အပြင့္ေတြ အပါအဝင္) တစ္ဝက္စာ (ႏွစ္ပုံတစ္ပုံ) ထည့္စားသုံးသင့္ပါတယ္။ ျမန္မာႏိုင္ငံမွာ အထူးသျဖင့္ မိုးရာသီမွာ ရာသီထြက္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ (အေရာင္စုံ) ရာေက်ာ္ရွိၿပီး ဖ႐ုံပင္ကေန ဖ႐ုံသီး ဖ႐ုံေစ့အျပင္ ဖ႐ုံၫြန႔္ကိုလည္း ရေစသလို၊ ေဂၚရခါးသီး ေဂၚရခါးၫြန႔္၊ ဗူးသီး ဗူးၫြန႔္ေတြမွာလည္း အာဟာရဓာတ္ အမ်ားအျပားရွိကာ က်န္းမာေရးညီၫြၾတ္ပီး ေရခဲေသတၱာမရွိသူေတြလည္း ျမန္ျမန္ရ ျမန္ျမန္ခ်က္စားႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ စားလို႔ရတဲ့ပန္းေတြအပြင့္ေတြ (ဆႏြင္းဖူး မာလာဖူး ေတာက္ေတာက္ဖူး၊ တ႐ုတ္စကားပြင့္၊ သခြပ္ပြင့္) စတာေတြကလည္း အလြယ္တကူ လက္လွမ္းမီႏိုင္ၿပီး အာဟာရအတြက္ ေကာင္းတာမို႔ စားသုံးသင့္ပါတယ္။

ျမန္မာႏိုင္ငံမွာ စားပုံစားနည္း ျပႆနာကေတာ့ ထမင္းစားတာ (ဒန္ေပါက္၊ ေထာက္ပတ္ထမင္း၊ ၾကက္ဆီထမင္း စတာအပါအဝင္) မ်ားလြန္းတတ္တာပါ။ ခုလိုထမင္းအေမာက္ႀကီးထည့္စားတတ္တာမို႔ ထမင္းနဲ႔ ဗိုက္အရင္ျပည့္သြားၿပီး တျခား လိုတဲ့ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္နဲ႔ အသားစားဖို႔ ဗိုက္မဆန႔္ေတာ့ဘဲ နည္းသြားတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ေတြကို အရင္ဆုံး တတ္ႏိုင္သေလာက္စားၿပီး ဗိုက္ျပည့္လုနီးပါးခံစားလာရခ်ိန္က်မွ ထမင္းကို ထပ္စားျခင္းျဖင့္ ထမင္းစားတာ နည္းသြားႏိုင္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ဗူးၫြန႔္ ဖ႐ုံၫြန႔္ ေဂၚရခါးၫြန႔္ စတာေတြမွာ ဖိုင္ဘာအမွ်င္ပါတာမ်ားၿပီး ဗိုက္တင္းလြယ္ေစတာမို႔ ေနာက္ပိုင္းမွာ ထမင္းသိပ္မစားခ်င္ေတာ့ဘဲ ဒီအတြက္ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါတယ္။ အလားတူ အသားငါး ဟင္းေတြစားရာမွာလည္း အသားဖတ္ ငါးဖတ္ အနည္းငယ္သာစားၿပီး ဟင္းအႏွစ္အမ်ားႀကီးနဲ႔သာ ထမင္းကိုနယ္စားတတ္တဲ့ အားနည္းခ်က္လည္းရွိပါေသးတယ္။ တကယ္က ဒီဟင္းအႏွစ္မွာက ဆီ၊ ငံျပာရည္၊ ဆားနဲ႔ အခ်ိဳမူန႔္က (မူလ ၾကက္သြန္၊ ဂ်င္း၊ စပါးလင္၊ မဆလာ၊ င႐ုတ္၊ ဆႏြင္း စတာထက္) ပိုပါတတ္တာမို႔၊ အရသာရွိေပမဲ့ အာဟာရသိပ္မရွိဘဲ (အဆီ အငံ အခ်ိဳ ပိုမ်ားတတ္ကာ) ဗိုက္တင္းသြားေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဟင္းအႏွစ္ကိုေလ်ာ့ၿပီး ပိုလိုအပ္တဲ့ အသား ငါး အဖတ္ကို တစ္ခါစား ၃ ေအာင္စ (လက္တစ္ျပားစာ အဖတ္) စားႏိုင္ေအာင္ တတ္ႏိုင္သေ႐ြ ႔ စီမံသင့္ပါတယ္။ တခ်ိန္ထဲမွာ ငံျပာရည္ (အခ်ိဳမႈန႔္ထည့္ထားေလ့ရွိ) နဲ႔ ဆား အလြန္အကြၽံသုံးတာကိုလည္း ေလွ်ာ့ခ်သင့္ပါတယ္။

ဒီအေၾကာင္းဆိုင္ရာ ပိုမိုသိနားလည္ဖုိ႔အတြက္ ကိုဝင္းမင္းက နယူးေယာက္ၿမိဳ ႔ Cornell တကၠသိုလ္က အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာ အစာအာဟာရဆိုင္ရာ ပါေမာကၡ ေဒါက္တာခင္မာခ်ိဳ ကို ဆက္သြယ္ေမးျမန္းထားပါတယ္။

==== Unicode ====

ကိုဗစ်နဲ့တုပ်ကွေးကာလထဲ ကိုယ်ခံအားအတွက် မြန်မာရိုးရာအစားအစာတွေကို အာဟာရဓာတ် မပျက်အောင်နဲ့ မျှတအောင် ပြင်ဆင်စားသုံးတတ်ဖို့ အာဟာရ ပညာရှင်တွေက တိုက်တွန်းနေပါတယ်။

မြန်မာရိုးရာစာ အဓိကတစ်ခုဖြစ်တဲ့ ငပိရည်နဲ့ တို့စရာအတွက်၊ ဟင်းသီးဟင်ရွက် (ရှောက်ရွက်၊ နံနံပင်၊ ဆလတ်၊ သခွားသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချွတ်သီး) စတာတွေကို သန့်အောင်ရေဆေးကာ အစိမ်းတို့တာက အကောင်းဆုံး အာဟာရအပြည့်ရစေတာပါ။ ဒါပေမဲ့ တချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ဥပမာ သခွားသီးနဲ့ မုန်လာဥနီမျိုး) တွေကို အခွံနွှာမပစ်ဖို့ လိုပါတယ်။ အခွံနွှာလိုက်ခြင်းဖြင့် ဖိုင်ဘာအမျှင်ဓာတ်အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်တွေ အခွံမှာ ပါသွားနိုင်လို့ပါ။ ဒါတွေကို ရေစင်အောင်ဆေးပြီး အခွံပါစားခြင်းဖြင့် အာဟာရအပြည့်ရနိုင်ပါတယ်။ အကယ်၍ အစိမ်းမစားချင်လျှင်တော့ အငွေ့နဲ့ပေါင်းတာ (Steam) လုပ်တာ၊ ရေနွေးခဏစိမ်တာ (Dip) လုပ်တာ စတဲ့နည်းတွေနဲ့ အာဟာရဓာတ် မဆုံးရူံးအောင် ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ နယ်တွေမှာ ထမင်းအိုးအပေါ်ပိုင်းကိုသုံးပြီး အငွေ့ရိုက် ပေါင်းနိုင်သလို၊ မြို့တွေမှာတော့ လျှပ်စစ်မီးဖို (Rice Cooker) မှာ ပေါင်းဖို့ အပေါ်အဆင့်ပါပြီးသားကို အဆင်သင့် သုံးနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းရွက်ပြုတ်တာမှာတော့ ပြုတ်တဲ့ရေထဲ အာဟာရဓာတ်တွေ (အဓိက ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်မျိုးစုံ) ပါသွားနိုင်တာမို့ ရေနွေးဆူချိန် ခဏသာ (တစ်မီးနစ်ထက်နည်းအောင်) ခဏနှစ်ပြီး ပြန်ထုတ်ခြင်းဖြင့် စိမ်းစိုရောင်မပျက် စိမ်းရွှေရွှေအနံ့လည်းမရတော့ဘဲ စိတ်ချလက်ချ စားနိုင်ပါတယ်။

နောက် ရိုးရာစာဖြစ်တဲ့ ချဉ်ပတ်အတွက်လည်း ဆန်ဆေးရေ (သို့မဟုတ်) အချဉ်ရည် (Vinegar) နဲ့ ရာသီထွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ပဲတီပင်ပေါက်၊ သခွားသီး၊ မုန်လာဥနီ ဥဖြူ စတာ) တွေကို အိုးထဲ/ပုလင်းထဲ ချဉ်ပတ်လုပ် စားသုံးတာကလည်း အာဟာရနဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ချဉ်ပတ်မှာက သဘာဝ Probiotics (အစာအိမ် အူလမ်းကြောင်းအတွက် ကောင်းတဲ့ပိုး) တွေ ပါကာ၊ အထူးသဖြင့် ကိုဗစ်ကာလအတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်ချဉ်ဖတ်လုပ်ရာမှာ အရေးကြီးတာက သန့်ရှင်းအောင်ပြင်ဆင်ဖို့ပါ။ မသန့်လျှင်တော့ အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းကို ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စားသုံးရာမှာလည်း ရေကိုလဲပေးကာ၊ ရက်ကြာကြာ (၂ ရက်ကျော်) ထားပြီး မစားဖို့ လိုပါတယ်။ Probiotics ရစေတဲ့ ဒိန်ချဉ်ကိုတော့ မြို့ပေါ်မှာ လက်လှမ်းမီနိုင်ပေမဲ့၊ နယ်တွေမှာ ရဖို့ခက်တာကြောင့်၊ ဒီ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ချဉ်ပတ်က နယ်တွေအတွက်ပါ လက်လှမ်းအမီဆုံး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

မြန်မာရိုးရာစာတွေကိုလည်း အာဟာရမျှတအောင် (Healthy Balance Diet) စားသင့်ရာမှာ၊ အသား (ပရိုတိန်း) ဓာတ်အတွက် တတ်နိုင်လျှင် ကြိုက်လျှင် အသား၊ မတတ်နိုင်လျှင် ငါး၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ဥနဲ့ အစေ့အဆံတွေကို ပန်းကန် (သို့မဟုတ်) ဇလုံရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံက ဆီဓာတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) အတွက် လေးပုံတစ်ပုံနဲ့ အသီးအရွက် (ပင်စည်၊ အမြှစ် အပွင့်တွေ အပါအဝင်) တစ်ဝက်စာ (နှစ်ပုံတစ်ပုံ) ထည့်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ မြန်မာနိုင်ငံမှာ အထူးသဖြင့် မိုးရာသီမှာ ရာသီထွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက် (အရောင်စုံ) ရာကျော်ရှိပြီး ဖရုံပင်ကနေ ဖရုံသီး ဖရုံစေ့အပြင် ဖရုံညွန့်ကိုလည်း ရစေသလို၊ ဂေါ်ရခါးသီး ဂေါ်ရခါးညွန့်၊ ဗူးသီး ဗူးညွန့်တွေမှာလည်း အာဟာရဓာတ် အများအပြားရှိကာ ကျန်းမာရေးညီညွြတ်ပီး ရေခဲသေတ္တာမရှိသူတွေလည်း မြန်မြန်ရ မြန်မြန်ချက်စားနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စားလို့ရတဲ့ပန်းတွေအပွင့်တွေ (ဆနွင်းဖူး မာလာဖူး တောက်တောက်ဖူး၊ တရုတ်စကားပွင့်၊ သခွပ်ပွင့်) စတာတွေကလည်း အလွယ်တကူ လက်လှမ်းမီနိုင်ပြီး အာဟာရအတွက် ကောင်းတာမို့ စားသုံးသင့်ပါတယ်။

မြန်မာနိုင်ငံမှာ စားပုံစားနည်း ပြဿနာကတော့ ထမင်းစားတာ (ဒန်ပေါက်၊ ထောက်ပတ်ထမင်း၊ ကြက်ဆီထမင်း စတာအပါအဝင်) များလွန်းတတ်တာပါ။ ခုလိုထမင်းအမောက်ကြီးထည့်စားတတ်တာမို့ ထမင်းနဲ့ ဗိုက်အရင်ပြည့်သွားပြီး တခြား လိုတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသားစားဖို့ ဗိုက်မဆန့်တော့ဘဲ နည်းသွားတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို အရင်ဆုံး တတ်နိုင်သလောက်စားပြီး ဗိုက်ပြည့်လုနီးပါးခံစားလာရချိန်ကျမှ ထမင်းကို ထပ်စားခြင်းဖြင့် ထမင်းစားတာ နည်းသွားနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဗူးညွန့် ဖရုံညွန့် ဂေါ်ရခါးညွန့် စတာတွေမှာ ဖိုင်ဘာအမျှင်ပါတာများပြီး ဗိုက်တင်းလွယ်စေတာမို့ နောက်ပိုင်းမှာ ထမင်းသိပ်မစားချင်တော့ဘဲ ဒီအတွက် အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ အလားတူ အသားငါး ဟင်းတွေစားရာမှာလည်း အသားဖတ် ငါးဖတ် အနည်းငယ်သာစားပြီး ဟင်းအနှစ်အများကြီးနဲ့သာ ထမင်းကိုနယ်စားတတ်တဲ့ အားနည်းချက်လည်းရှိပါသေးတယ်။ တကယ်က ဒီဟင်းအနှစ်မှာက ဆီ၊ ငံပြာရည်၊ ဆားနဲ့ အချိုမူန့်က (မူလ ကြက်သွန်၊ ဂျင်း၊ စပါးလင်၊ မဆလာ၊ ငရုတ်၊ ဆနွင်း စတာထက်) ပိုပါတတ်တာမို့၊ အရသာရှိပေမဲ့ အာဟာရသိပ်မရှိဘဲ (အဆီ အငံ အချို ပိုများတတ်ကာ) ဗိုက်တင်းသွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဟင်းအနှစ်ကိုလျော့ပြီး ပိုလိုအပ်တဲ့ အသား ငါး အဖတ်ကို တစ်ခါစား ၃ အောင်စ (လက်တစ်ပြားစာ အဖတ်) စားနိုင်အောင် တတ်နိုင်သရွေ့ စီမံသင့်ပါတယ်။ တချိန်ထဲမှာ ငံပြာရည် (အချိုမှုန့်ထည့်ထားလေ့ရှိ) နဲ့ ဆား အလွန်အကျွံသုံးတာကိုလည်း လျှော့ချသင့်ပါတယ်။

ဒီအကြောင်းဆိုင်ရာ ပိုမိုသိနားလည်ဖို့အတွက် ကိုဝင်းမင်းက နယူးယောက်မြို့ Cornell တက္ကသိုလ်က အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာ အစာအာဟာရဆိုင်ရာ ပါမောက္ခ ဒေါက်တာခင်မာချို ကို ဆက်သွယ်မေးမြန်းထားပါတယ်။

XS
SM
MD
LG