ကိုဗစ်နဲ့တုပ်ကွေးကာလထဲ ကိုယ်ခံအားအတွက် မြန်မာရိုးရာအစားအစာတွေကို အာဟာရဓာတ် မပျက်အောင်နဲ့ မျှတအောင် ပြင်ဆင်စားသုံးတတ်ဖို့ အာဟာရ ပညာရှင်တွေက တိုက်တွန်းနေပါတယ်။
မြန်မာရိုးရာစာ အဓိကတစ်ခုဖြစ်တဲ့ ငပိရည်နဲ့ တို့စရာအတွက်၊ ဟင်းသီးဟင်ရွက် (ရှောက်ရွက်၊ နံနံပင်၊ ဆလတ်၊ သခွားသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချွတ်သီး) စတာတွေကို သန့်အောင်ရေဆေးကာ အစိမ်းတို့တာက အကောင်းဆုံး အာဟာရအပြည့်ရစေတာပါ။ ဒါပေမဲ့ တချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ဥပမာ သခွားသီးနဲ့ မုန်လာဥနီမျိုး) တွေကို အခွံနွှာမပစ်ဖို့ လိုပါတယ်။ အခွံနွှာလိုက်ခြင်းဖြင့် ဖိုင်ဘာအမျှင်ဓာတ်အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်တွေ အခွံမှာ ပါသွားနိုင်လို့ပါ။ ဒါတွေကို ရေစင်အောင်ဆေးပြီး အခွံပါစားခြင်းဖြင့် အာဟာရအပြည့်ရနိုင်ပါတယ်။ အကယ်၍ အစိမ်းမစားချင်လျှင်တော့ အငွေ့နဲ့ပေါင်းတာ (Steam) လုပ်တာ၊ ရေနွေးခဏစိမ်တာ (Dip) လုပ်တာ စတဲ့နည်းတွေနဲ့ အာဟာရဓာတ် မဆုံးရူံးအောင် ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ နယ်တွေမှာ ထမင်းအိုးအပေါ်ပိုင်းကိုသုံးပြီး အငွေ့ရိုက် ပေါင်းနိုင်သလို၊ မြို့တွေမှာတော့ လျှပ်စစ်မီးဖို (Rice Cooker) မှာ ပေါင်းဖို့ အပေါ်အဆင့်ပါပြီးသားကို အဆင်သင့် သုံးနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းရွက်ပြုတ်တာမှာတော့ ပြုတ်တဲ့ရေထဲ အာဟာရဓာတ်တွေ (အဓိက ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်မျိုးစုံ) ပါသွားနိုင်တာမို့ ရေနွေးဆူချိန် ခဏသာ (တစ်မီးနစ်ထက်နည်းအောင်) ခဏနှစ်ပြီး ပြန်ထုတ်ခြင်းဖြင့် စိမ်းစိုရောင်မပျက် စိမ်းရွှေရွှေအနံ့လည်းမရတော့ဘဲ စိတ်ချလက်ချ စားနိုင်ပါတယ်။
နောက် ရိုးရာစာဖြစ်တဲ့ ချဉ်ပတ်အတွက်လည်း ဆန်ဆေးရေ (သို့မဟုတ်) အချဉ်ရည် (Vinegar) နဲ့ ရာသီထွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ပဲတီပင်ပေါက်၊ သခွားသီး၊ မုန်လာဥနီ ဥဖြူ စတာ) တွေကို အိုးထဲ/ပုလင်းထဲ ချဉ်ပတ်လုပ် စားသုံးတာကလည်း အာဟာရနဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ချဉ်ပတ်မှာက သဘာဝ Probiotics (အစာအိမ် အူလမ်းကြောင်းအတွက် ကောင်းတဲ့ပိုး) တွေ ပါကာ၊ အထူးသဖြင့် ကိုဗစ်ကာလအတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်ချဉ်ဖတ်လုပ်ရာမှာ အရေးကြီးတာက သန့်ရှင်းအောင်ပြင်ဆင်ဖို့ပါ။ မသန့်လျှင်တော့ အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းကို ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စားသုံးရာမှာလည်း ရေကိုလဲပေးကာ၊ ရက်ကြာကြာ (၂ ရက်ကျော်) ထားပြီး မစားဖို့ လိုပါတယ်။ Probiotics ရစေတဲ့ ဒိန်ချဉ်ကိုတော့ မြို့ပေါ်မှာ လက်လှမ်းမီနိုင်ပေမဲ့၊ နယ်တွေမှာ ရဖို့ခက်တာကြောင့်၊ ဒီ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ချဉ်ပတ်က နယ်တွေအတွက်ပါ လက်လှမ်းအမီဆုံး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
မြန်မာရိုးရာစာတွေကိုလည်း အာဟာရမျှတအောင် (Healthy Balance Diet) စားသင့်ရာမှာ၊ အသား (ပရိုတိန်း) ဓာတ်အတွက် တတ်နိုင်လျှင် ကြိုက်လျှင် အသား၊ မတတ်နိုင်လျှင် ငါး၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ဥနဲ့ အစေ့အဆံတွေကို ပန်းကန် (သို့မဟုတ်) ဇလုံရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံက ဆီဓာတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) အတွက် လေးပုံတစ်ပုံနဲ့ အသီးအရွက် (ပင်စည်၊ အမြှစ် အပွင့်တွေ အပါအဝင်) တစ်ဝက်စာ (နှစ်ပုံတစ်ပုံ) ထည့်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ မြန်မာနိုင်ငံမှာ အထူးသဖြင့် မိုးရာသီမှာ ရာသီထွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက် (အရောင်စုံ) ရာကျော်ရှိပြီး ဖရုံပင်ကနေ ဖရုံသီး ဖရုံစေ့အပြင် ဖရုံညွန့်ကိုလည်း ရစေသလို၊ ဂေါ်ရခါးသီး ဂေါ်ရခါးညွန့်၊ ဗူးသီး ဗူးညွန့်တွေမှာလည်း အာဟာရဓာတ် အများအပြားရှိကာ ကျန်းမာရေးညီညွြတ်ပီး ရေခဲသေတ္တာမရှိသူတွေလည်း မြန်မြန်ရ မြန်မြန်ချက်စားနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စားလို့ရတဲ့ပန်းတွေအပွင့်တွေ (ဆနွင်းဖူး မာလာဖူး တောက်တောက်ဖူး၊ တရုတ်စကားပွင့်၊ သခွပ်ပွင့်) စတာတွေကလည်း အလွယ်တကူ လက်လှမ်းမီနိုင်ပြီး အာဟာရအတွက် ကောင်းတာမို့ စားသုံးသင့်ပါတယ်။
မြန်မာနိုင်ငံမှာ စားပုံစားနည်း ပြဿနာကတော့ ထမင်းစားတာ (ဒန်ပေါက်၊ ထောက်ပတ်ထမင်း၊ ကြက်ဆီထမင်း စတာအပါအဝင်) များလွန်းတတ်တာပါ။ ခုလိုထမင်းအမောက်ကြီးထည့်စားတတ်တာမို့ ထမင်းနဲ့ ဗိုက်အရင်ပြည့်သွားပြီး တခြား လိုတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသားစားဖို့ ဗိုက်မဆန့်တော့ဘဲ နည်းသွားတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို အရင်ဆုံး တတ်နိုင်သလောက်စားပြီး ဗိုက်ပြည့်လုနီးပါးခံစားလာရချိန်ကျမှ ထမင်းကို ထပ်စားခြင်းဖြင့် ထမင်းစားတာ နည်းသွားနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဗူးညွန့် ဖရုံညွန့် ဂေါ်ရခါးညွန့် စတာတွေမှာ ဖိုင်ဘာအမျှင်ပါတာများပြီး ဗိုက်တင်းလွယ်စေတာမို့ နောက်ပိုင်းမှာ ထမင်းသိပ်မစားချင်တော့ဘဲ ဒီအတွက် အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ အလားတူ အသားငါး ဟင်းတွေစားရာမှာလည်း အသားဖတ် ငါးဖတ် အနည်းငယ်သာစားပြီး ဟင်းအနှစ်အများကြီးနဲ့သာ ထမင်းကိုနယ်စားတတ်တဲ့ အားနည်းချက်လည်းရှိပါသေးတယ်။ တကယ်က ဒီဟင်းအနှစ်မှာက ဆီ၊ ငံပြာရည်၊ ဆားနဲ့ အချိုမူန့်က (မူလ ကြက်သွန်၊ ဂျင်း၊ စပါးလင်၊ မဆလာ၊ ငရုတ်၊ ဆနွင်း စတာထက်) ပိုပါတတ်တာမို့၊ အရသာရှိပေမဲ့ အာဟာရသိပ်မရှိဘဲ (အဆီ အငံ အချို ပိုများတတ်ကာ) ဗိုက်တင်းသွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဟင်းအနှစ်ကိုလျော့ပြီး ပိုလိုအပ်တဲ့ အသား ငါး အဖတ်ကို တစ်ခါစား ၃ အောင်စ (လက်တစ်ပြားစာ အဖတ်) စားနိုင်အောင် တတ်နိုင်သရွေ့ စီမံသင့်ပါတယ်။ တချိန်ထဲမှာ ငံပြာရည် (အချိုမှုန့်ထည့်ထားလေ့ရှိ) နဲ့ ဆား အလွန်အကျွံသုံးတာကိုလည်း လျှော့ချသင့်ပါတယ်။
ဒီအကြောင်းဆိုင်ရာ ပိုမိုသိနားလည်ဖို့အတွက် ကိုဝင်းမင်းက နယူးယောက်မြို့ Cornell တက္ကသိုလ်က အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာ အစာအာဟာရဆိုင်ရာ ပါမောက္ခ ဒေါက်တာခင်မာချို ကို ဆက်သွယ်မေးမြန်းထားပါတယ်။
==== Unicode ====
ကိုဗဈနဲ့တုပျကှေးကာလထဲ ကိုယျခံအားအတှကျ မွနျမာရိုးရာအစားအစာတှကေို အာဟာရဓာတျ မပကြျအောငျနဲ့ မြှတအောငျ ပွငျဆငျစားသုံးတတျဖို့ အာဟာရ ပညာရှငျတှကေ တိုကျတှနျးနပေါတယျ။
မွနျမာရိုးရာစာ အဓိကတဈခုဖွဈတဲ့ ငပိရညျနဲ့ တို့စရာအတှကျ၊ ဟငျးသီးဟငျရှကျ (ရှောကျရှကျ၊ နံနံပငျ၊ ဆလတျ၊ သခှားသီး၊ မုနျလာဥနီ၊ ခရမျးခြှတျသီး) စတာတှကေို သန့ျအောငျရဆေေးကာ အစိမျးတို့တာက အကောငျးဆုံး အာဟာရအပွည့ျရစတောပါ။ ဒါပမေဲ့ တခြို့ဟငျးသီးဟငျးရှကျ (ဥပမာ သခှားသီးနဲ့ မုနျလာဥနီမြိုး) တှကေို အခှံနှှာမပဈဖို့ လိုပါတယျ။ အခှံနှှာလိုကျခွငျးဖွင့ျ ဖိုငျဘာအမြှငျဓာတျအပါအဝငျ အာဟာရဓာတျတှေ အခှံမှာ ပါသှားနိုငျလို့ပါ။ ဒါတှကေို ရစေငျအောငျဆေးပွီး အခှံပါစားခွငျးဖွင့ျ အာဟာရအပွည့ျရနိုငျပါတယျ။ အကယျ၍ အစိမျးမစားခငြျလြှငျတော့ အငှေ့နဲ့ပေါငျးတာ (Steam) လုပျတာ၊ ရနှေေးခဏစိမျတာ (Dip) လုပျတာ စတဲ့နညျးတှနေဲ့ အာဟာရဓာတျ မဆုံးရူံးအောငျ ပွငျဆငျနိုငျပါတယျ။ နယျတှမှော ထမငျးအိုးအပေါျပိုငျးကိုသုံးပွီး အငှေ့ရိုကျ ပေါငျးနိုငျသလို၊ မွို့တှမှောတော့ လြှပျစဈမီးဖို (Rice Cooker) မှာ ပေါငျးဖို့ အပေါျအဆင့ျပါပွီးသားကို အဆငျသင့ျ သုံးနိုငျပါတယျ။ ဟငျးရှကျပွုတျတာမှာတော့ ပွုတျတဲ့ရထေဲ အာဟာရဓာတျတှေ (အဓိက ဗီတာမငျနဲ့ သတ်တုဓာတျမြိုးစုံ) ပါသှားနိုငျတာမို့ ရနှေေးဆူခြိနျ ခဏသာ (တဈမီးနဈထကျနညျးအောငျ) ခဏနှဈပွီး ပွနျထုတျခွငျးဖွင့ျ စိမျးစိုရောငျမပကြျ စိမျးရှှရှေှအေနံ့လညျးမရတော့ဘဲ စိတျခလြကျခြ စားနိုငျပါတယျ။
နောကျ ရိုးရာစာဖွဈတဲ့ ခဉြျပတျအတှကျလညျး ဆနျဆေးရေ (သို့မဟုတျ) အခဉြျရညျ (Vinegar) နဲ့ ရာသီထှကျ ဟငျးသီးဟငျးရှကျ (ပဲတီပငျပေါကျ၊ သခှားသီး၊ မုနျလာဥနီ ဥဖွူ စတာ) တှကေို အိုးထဲ/ပုလငျးထဲ ခဉြျပတျလုပျ စားသုံးတာကလညျး အာဟာရနဲ့ ကနြျးမာရေးအတှကျ ကောငျးပါတယျ။ ခဉြျပတျမှာက သဘာဝ Probiotics (အစာအိမျ အူလမျးကွောငျးအတှကျ ကောငျးတဲ့ပိုး) တှေ ပါကာ၊ အထူးသဖွင့ျ ကိုဗဈကာလအတှကျ အထောကျအကူပွုပါတယျ။ ဒီဟငျးသီးဟငျးရှကျခဉြျဖတျလုပျရာမှာ အရေးကွီးတာက သန့ျရှငျးအောငျပွငျဆငျဖို့ပါ။ မသန့ျလြှငျတော့ အစာအိမျအူလမျးကွောငျးကို ထိခိုကျနိုငျပါတယျ။ ဒါ့အပွငျ စားသုံးရာမှာလညျး ရကေိုလဲပေးကာ၊ ရကျကွာကွာ (၂ ရကျကြောျ) ထားပွီး မစားဖို့ လိုပါတယျ။ Probiotics ရစတေဲ့ ဒိနျခဉြျကိုတော့ မွို့ပေါျမှာ လကျလှမျးမီနိုငျပမေဲ့၊ နယျတှမှော ရဖို့ခကျတာကွောင့ျ၊ ဒီ ဟငျးသီးဟငျးရှကျ ခဉြျပတျက နယျတှအေတှကျပါ လကျလှမျးအမီဆုံး ဖွဈနိုငျပါတယျ။
မွနျမာရိုးရာစာတှကေိုလညျး အာဟာရမြှတအောငျ (Healthy Balance Diet) စားသင့ျရာမှာ၊ အသား (ပရိုတိနျး) ဓာတျအတှကျ တတျနိုငျလြှငျ ကွိုကျလြှငျ အသား၊ မတတျနိုငျလြှငျ ငါး၊ ပဲမြိုးစုံ၊ ဥနဲ့ အစေ့အဆံတှကေို ပနျးကနျ (သို့မဟုတျ) ဇလုံရဲ့ လေးပုံတဈပုံက ဆီဓာတျ (ကာဗိုဟိုကျဒရိတျ) အတှကျ လေးပုံတဈပုံနဲ့ အသီးအရှကျ (ပငျစညျ၊ အမွှဈ အပှင့ျတှေ အပါအဝငျ) တဈဝကျစာ (နှဈပုံတဈပုံ) ထည့ျစားသုံးသင့ျပါတယျ။ မွနျမာနိုငျငံမှာ အထူးသဖွင့ျ မိုးရာသီမှာ ရာသီထှကျ ဟငျးသီးဟငျးရှကျ (အရောငျစုံ) ရာကြောျရှိပွီး ဖရုံပငျကနေ ဖရုံသီး ဖရုံစေ့အပွငျ ဖရုံညှန့ျကိုလညျး ရစသေလို၊ ဂေါျရခါးသီး ဂေါျရခါးညှန့ျ၊ ဗူးသီး ဗူးညှန့ျတှမှောလညျး အာဟာရဓာတျ အမြားအပွားရှိကာ ကနြျးမာရေးညီညွှတျပီး ရခေဲသတေ်တာမရှိသူတှလေညျး မွနျမွနျရ မွနျမွနျခကြျစားနိုငျပါတယျ။ ဒါ့အပွငျ စားလို့ရတဲ့ပနျးတှအေပှင့ျတှေ (ဆနှငျးဖူး မာလာဖူး တောကျတောကျဖူး၊ တရုတျစကားပှင့ျ၊ သခှပျပှင့ျ) စတာတှကေလညျး အလှယျတကူ လကျလှမျးမီနိုငျပွီး အာဟာရအတှကျ ကောငျးတာမို့ စားသုံးသင့ျပါတယျ။
မွနျမာနိုငျငံမှာ စားပုံစားနညျး ပွူနာကတော့ ထမငျးစားတာ (ဒနျပေါကျ၊ ထောကျပတျထမငျး၊ ကွကျဆီထမငျး စတာအပါအဝငျ) မြားလှနျးတတျတာပါ။ ခုလိုထမငျးအမောကျကွီးထည့ျစားတတျတာမို့ ထမငျးနဲ့ ဗိုကျအရငျပွည့ျသှားပွီး တခွား လိုတဲ့ ဟငျးသီးဟငျးရှကျနဲ့ အသားစားဖို့ ဗိုကျမဆန့ျတော့ဘဲ နညျးသှားတတျပါတယျ။ ဒါကွောင့ျ ဟငျးသီးဟငျးရှကျတှကေို အရငျဆုံး တတျနိုငျသလောကျစားပွီး ဗိုကျပွည့ျလုနီးပါးခံစားလာရခြိနျကမြှ ထမငျးကို ထပျစားခွငျးဖွင့ျ ထမငျးစားတာ နညျးသှားနိုငျပါတယျ။ အထူးသဖွင့ျ ဗူးညှန့ျ ဖရုံညှန့ျ ဂေါျရခါးညှန့ျ စတာတှမှော ဖိုငျဘာအမြှငျပါတာမြားပွီး ဗိုကျတငျးလှယျစတောမို့ နောကျပိုငျးမှာ ထမငျးသိပျမစားခငြျတော့ဘဲ ဒီအတှကျ အထောကျအကူပွုနိုငျပါတယျ။ အလားတူ အသားငါး ဟငျးတှစေားရာမှာလညျး အသားဖတျ ငါးဖတျ အနညျးငယျသာစားပွီး ဟငျးအနှဈအမြားကွီးနဲ့သာ ထမငျးကိုနယျစားတတျတဲ့ အားနညျးခကြျလညျးရှိပါသေးတယျ။ တကယျက ဒီဟငျးအနှဈမှာက ဆီ၊ ငံပွာရညျ၊ ဆားနဲ့ အခြိုမူန့ျက (မူလ ကွကျသှနျ၊ ဂငြျး၊ စပါးလငျ၊ မဆလာ၊ ငရုတျ၊ ဆနှငျး စတာထကျ) ပိုပါတတျတာမို့၊ အရသာရှိပမေဲ့ အာဟာရသိပျမရှိဘဲ (အဆီ အငံ အခြို ပိုမြားတတျကာ) ဗိုကျတငျးသှားစနေိုငျပါတယျ။ ဒါကွောင့ျ ဟငျးအနှဈကိုလြော့ပွီး ပိုလိုအပျတဲ့ အသား ငါး အဖတျကို တဈခါစား ၃ အောငျစ (လကျတဈပွားစာ အဖတျ) စားနိုငျအောငျ တတျနိုငျသရှေ့ စီမံသင့ျပါတယျ။ တခြိနျထဲမှာ ငံပွာရညျ (အခြိုမှုန့ျထည့ျထားလေ့ရှိ) နဲ့ ဆား အလှနျအကြှံသုံးတာကိုလညျး လြှော့ခသြင့ျပါတယျ။
ဒီအကွောငျးဆိုငျရာ ပိုမိုသိနားလညျဖို့အတှကျ ကိုဝငျးမငျးက နယူးယောကျမွို့ Cornell တက်ကသိုလျက အပွညျပွညျဆိုငျရာ အစာအာဟာရဆိုငျရာ ပါမောက်ခ ဒေါကျတာခငျမာခြို ကို ဆကျသှယျမေးမွနျးထားပါတယျ။
