ကိုဗစ်နဲ့တုပ်ကွေးဖြစ်နေချိန် ကိုယ်ခံအားကောင်းရေး အာဟာရဓာတ်အားလုံးကို မျှတပြည့်စုံအောင်ရွေးချယ်တာအပြင်၊ စနစ်တကျ ပြင်ဆင်ချက်ပြုတ်ဖို့လည်း လိုတယ်လို့ အာဟာရ ပညာရှင်တွေက ဆိုပါတယ်။
အာဟာရဓာတ် (၆) မျိုးထဲ ကိုယ်ခံအားအတွက် ပထမဆုံး အရေးကြီးတဲ့ အသားဓာတ် (ပရိုတိန်းဓာတ်) ကို အသား၊ ငါး၊ဥနဲ့ ပဲမျိုးစုံအပြင်၊ အစေ့အဆံတွေကလည်း ရနိုင်ပါတယ်။ မြန်မာနိုင်ငံမှာ ရနိုင်တဲ့ အစေ့အဆံတွေဖြစ်တဲ့ ဖရုံစေ့၊ နေကြာစေ့၊ သစ်ကြားစေ့၊ သီဟိုစေ့၊ နာနတ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့ စတာတွေကလည်း အသားဓာတ် အများကြီးရပါတယ်။
ဒါ့အပြင် နောက်အရေးပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်ဖြစ်တဲ့ အဆီဓာတ်အတွက်လည်း နှလုံးကိုအားကောင်းစေတဲ့အဆီ (Omega 3 Fatty Acid) က ဒီ အစေ့အဆံတွေမှာ ပါတာမို့၊ ပြည်ပက မှာယူနေရပြီး၊ နှလုံးထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ စားအုန်းဆီနဲ့ ဆီအတုတွေထက်ကို ပိုကျန်းမာရေးကောင်းစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အဆီဓာတ်အတွက် အစေ့အဆံတွေကို အသုတ်နဲ့ ချက်ပြုတ်ရာမှာ ထောင်းထည့်ပြီး စားသုံးသင့်ပါတယ်။ မြန်မာလူမျိုးအများစုက ဆီအိုင်ဟင်းနဲ့ ကြော်ပြီးမှ ပြန်နှပ်ချက်တာတွေ ကြိုက်တာမို့ ဆီအစားများတဲ့ အန္တရာယ်ရှိနေချိန်မှာ၊ အခုလို အစေ့အဆံက ရတဲ့ဆီကို အစားထိုးစားခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ထောပတ်သီးနဲ့ ငါးတွေ (ငါးသလောက်၊ ငါးကြင်း၊ ငါးမြင်းစတာ) ကရတဲ့ အဆီကလည်း အလားတူ ကောင်းတဲ့အဆီ ဖြစ်တာမို့ ကျန်းမားရေအန္တရာယ်ရှိတဲ့ အသားကရတဲ့အဆီလိုမဟုတ်ဘဲ ကျန်းမာရေး ကောင်းစေပါတယ်။ ငါးသေးသေးလေးတွေကလည်း ဈေးသက်သာတာပြီး ကောင်းတဲ့အဆီရစေတာအပြင်၊ အရိုးပါဝါးစားနိုင်တာမို့ လူ့အရိုးအတွက်ပါကောင်းတဲ့ ကယ်ဆီယံဓာတ်အပြင်၊ သံဓာတ်နဲ့ သတ္တုဓာတ် (Zinc) ဓာတ်တွေကိုပါ ရစေပါတယ်။
နောက် အာဟာရဓာတ်ဖြစ်တဲ့ ကဆီဓာတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်) ကတော့ မြန်မာပြည်မှာ အစားများလွန်းတဲ့ ထမင်းနဲ့ ကောက်ညှင်းအပြင်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ကြာဇံ၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပလောပီနံဥ၊ ပေါင်မုန့်စတာတွေက အများအပြား ရထားပြီးလေ့ရှိတာမို့၊ လှုပ်ရှားမူနည်းသူတွေအတွက် ချင့်ချိန်ပြီး လျှော့စားသင့်ပါတယ်။ နောက်ကျန်တဲ့ အာဟာရ ဓာတ်တွေကတော့ ရေ၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေပါ။ ရေများများသောက်ပေးတာအပြင်၊ အသီးအရွက် ရောင်စုံစားခြင်းဖြင့် ဗီတာမင်မျိုးစုံနဲ့ သတ္တုဓာတ်မျိုးစုံကို ရစေပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ လူမူကွန်ယက်မှာ အစားအသောက်ဆိုင်ရာ မခိုင်လုံတဲ့သတင်းတွေကို သတိထားပြီး၊ သုတေသနအခြေခံ ပြောထားတာကြောင့် ပိုခိုင်လုံတဲ့ တက္ကသိုလ်တွေ (အင်တာနက် Website မှာ edu နဲ့ ဆုံးလေ့ရှိ) WHO လို ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့တွေက ရေးတာမျိုးတွေကို ပိုအားကိုးဖတ်ကာ ချက်ပြုတ်နည်းပါ မှန်ဖို့လိုပါတယ်။ အကြောင်းက ချက်ပြုတ်ပြုတ်နည်း စနစ်မကျလျှင် ရှိထားတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ဆုံးရူံးသွားနိုင်လို့ပါ။ ဥပမာ အသီးအရွက်တွေကို ရေအလွန်အကျွံ ညစ်ပြီးဆေးတာတွေကြောင့် အာဟာရဓာတ်တွေ ရေနဲ့ပါသွားနိုင်သလို၊၊ ဟင်းတွေကို အကြားကြီး နူးအိအောင် နှပ်ချက်တာနဲ့ အထပ်ထပ် အပူချိန်အများကြီးနဲ့ ပြန်နွှေးစားတာတွေကြောင့်၊ အဟာရတွေ အပူဒဏ်ထဲ အငွေ့ပျံများ ဆုံးရူံးသွားကြပါတယ်။
ဒါကြောင့် အသီးအရွက်တွေကို ချက်ဖို့ပြင်ရာမှာလည်း ဖြတ်ညုပ်ပြီးမှ ရေဆေးမိလျှင် မျက်နှာပြင်များစွာ ရေနဲ့ထိပြီး အာဟာရတွေ ပါသွားနိုင်တာမို့၊ အရင်ရေဆေးပြီးမှ ဖြတ်ညှပ်ကာ တန်းချက်သင့်ပါတယ်။ အလားတူ အသီးအရွက်တွေကို မီးဖိုပေါ်မှာ အကြာကြီး နွမ်းသွားတဲ့အထိ မချက်ဘဲ၊ ၅ မိနစ်ခန့်သာ (၇ မိနစ်ထက် မကျော်သင့်) ချက်ပြီးစားသင့်ပါတယ်။ အသီးအရွက်တွေ ပြုတ်ရာမှာလည်း ပြုတ်တဲ့ရေထဲ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါသွားနိုင်တာမို့၊ ရေနွေးဆူချိန် ခဏသာထည့်ပြီး ပြန်ထုတ်ကာ အပူဒဏ်ကြောင့် မနွမ်းခင်စားသင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝက်ဆီနဲ့ ရောချက်တာကြောင့်လည်း အသီးအရွက်တွေက အာဟာရဓာတ်တွေကို ဓာတ်ပြုပြိုကွဲဆုံးရှုံးစေတာမို့ သီးသန့်ချက်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။ ရေဆေးများပြီး အာဟာရဓာတ်နဲ့ မူရင်းအရသာဆုံးရှုံးသွားချိန်မှာ အရသာကောင်းအောင် ဟင်းချိုမှုန့် အသားမှုန့်၊ ခရုဆီ၊ ငံပြာရည်၊ ပဲငံပြာရည်၊ ဆား စတာတွေ အပြင်က ပိုထည့်တာကြောင့်တော့ အာဟာရ ပိုတိုးမရပါဘူး။
ဒီအကြောင်း ပိုမိုသိရှိနားလည်နိုင်ဖို့ ကိုဝင်းမင်းက နယူးယောက်မြို့ Cornell တက္ကသိုလ်က အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာ အစာအာဟာရဆိုင်ရာ ပါမောက္ခ ဒေါက်တာခင်မာချို ကို ဆက်သွယ်မေးမြန်းထားပါတယ်။
==== Unicode ====
ကိုဗဈနဲ့တုပျကှေးဖွဈနခြေိနျ ကိုယျခံအားကောငျးရေး အာဟာရဓာတျအားလုံးကို မြှတပွည့ျစုံအောငျရှေးခယြျတာအပွငျ၊ စနဈတကြ ပွငျဆငျခကြျပွုတျဖို့လညျး လိုတယျလို့ အာဟာရ ပညာရှငျတှကေ ဆိုပါတယျ။
အာဟာရဓာတျ (၆) မြိုးထဲ ကိုယျခံအားအတှကျ ပထမဆုံး အရေးကွီးတဲ့ အသားဓာတျ (ပရိုတိနျးဓာတျ) ကို အသား၊ ငါး၊ဥနဲ့ ပဲမြိုးစုံအပွငျ၊ အစေ့အဆံတှကေလညျး ရနိုငျပါတယျ။ မွနျမာနိုငျငံမှာ ရနိုငျတဲ့ အစေ့အဆံတှဖွေဈတဲ့ ဖရုံစေ့၊ နကွောစေ့၊ သဈကွားစေ့၊ သီဟိုစေ့၊ နာနတျစေ့၊ ဗာဒံစေ့ စတာတှကေလညျး အသားဓာတျ အမြားကွီးရပါတယျ။
ဒါ့အပွငျ နောကျအရေးပါတဲ့ အာဟာရဓာတျဖွဈတဲ့ အဆီဓာတျအတှကျလညျး နှလုံးကိုအားကောငျးစတေဲ့အဆီ (Omega 3 Fatty Acid) က ဒီ အစေ့အဆံတှမှော ပါတာမို့၊ ပွညျပက မှာယူနရေပွီး၊ နှလုံးထိခိုကျစနေိုငျတဲ့ စားအုနျးဆီနဲ့ ဆီအတုတှထေကျကို ပိုကနြျးမာရေးကောငျးစပေါတယျ။ ဒါကွောင့ျ အဆီဓာတျအတှကျ အစေ့အဆံတှကေို အသုတျနဲ့ ခကြျပွုတျရာမှာ ထောငျးထည့ျပွီး စားသုံးသင့ျပါတယျ။ မွနျမာလူမြိုးအမြားစုက ဆီအိုငျဟငျးနဲ့ ကွောျပွီးမှ ပွနျနှပျခကြျတာတှေ ကွိုကျတာမို့ ဆီအစားမြားတဲ့ အန်တရာယျရှိနခြေိနျမှာ၊ အခုလို အစေ့အဆံက ရတဲ့ဆီကို အစားထိုးစားခွငျးဖွင့ျ ကနြျးမာရေးကောငျးစနေိုငျပါတယျ။ ဒါ့အပွငျ ထောပတျသီးနဲ့ ငါးတှေ (ငါးသလောကျ၊ ငါးကွငျး၊ ငါးမွငျးစတာ) ကရတဲ့ အဆီကလညျး အလားတူ ကောငျးတဲ့အဆီ ဖွဈတာမို့ ကနြျးမားရအေန်တရာယျရှိတဲ့ အသားကရတဲ့အဆီလိုမဟုတျဘဲ ကနြျးမာရေး ကောငျးစပေါတယျ။ ငါးသေးသေးလေးတှကေလညျး ဈေးသကျသာတာပွီး ကောငျးတဲ့အဆီရစတောအပွငျ၊ အရိုးပါဝါးစားနိုငျတာမို့ လူ့အရိုးအတှကျပါကောငျးတဲ့ ကယျဆီယံဓာတျအပွငျ၊ သံဓာတျနဲ့ သတ်တုဓာတျ (Zinc) ဓာတျတှကေိုပါ ရစပေါတယျ။
နောကျ အာဟာရဓာတျဖွဈတဲ့ ကဆီဓာတျ (ကာဗိုဟိုကျဒရိတျဓာတျ) ကတော့ မွနျမာပွညျမှာ အစားမြားလှနျးတဲ့ ထမငျးနဲ့ ကောကျညှငျးအပွငျ၊ ခေါကျဆှဲ၊ ကွာဇံ၊ အာလူး၊ ကနျစှနျးဥ၊ ပလောပီနံဥ၊ ပေါငျမုန့ျစတာတှကေ အမြားအပွား ရထားပွီးလေ့ရှိတာမို့၊ လှုပျရှားမူနညျးသူတှအေတှကျ ခငြ့ျခြိနျပွီး လြှော့စားသင့ျပါတယျ။ နောကျကနြျတဲ့ အာဟာရ ဓာတျတှကေတော့ ရေ၊ ဗီတာမငျနဲ့ သတ်တုဓာတျတှပေါ။ ရမြေားမြားသောကျပေးတာအပွငျ၊ အသီးအရှကျ ရောငျစုံစားခွငျးဖွင့ျ ဗီတာမငျမြိုးစုံနဲ့ သတ်တုဓာတျမြိုးစုံကို ရစပေါတယျ။
ဒါပမေဲ့ လူမူကှနျယကျမှာ အစားအသောကျဆိုငျရာ မခိုငျလုံတဲ့သတငျးတှကေို သတိထားပွီး၊ သုတသေနအခွခေံ ပွောထားတာကွောင့ျ ပိုခိုငျလုံတဲ့ တက်ကသိုလျတှေ (အငျတာနကျ Website မှာ edu နဲ့ ဆုံးလေ့ရှိ) WHO လို ကမ်ဘာ့ကနြျးမာရေးအဖှဲ့တှကေ ရေးတာမြိုးတှကေို ပိုအားကိုးဖတျကာ ခကြျပွုတျနညျးပါ မှနျဖို့လိုပါတယျ။ အကွောငျးက ခကြျပွုတျပွုတျနညျး စနဈမကလြြှငျ ရှိထားတဲ့ အာဟာရဓာတျတှေ ဆုံးရူံးသှားနိုငျလို့ပါ။ ဥပမာ အသီးအရှကျတှကေို ရအေလှနျအကြှံ ညဈပွီးဆေးတာတှကွေောင့ျ အာဟာရဓာတျတှေ ရနေဲ့ပါသှားနိုငျသလို၊၊ ဟငျးတှကေို အကွားကွီး နူးအိအောငျ နှပျခကြျတာနဲ့ အထပျထပျ အပူခြိနျအမြားကွီးနဲ့ ပွနျနှှေးစားတာတှကွေောင့ျ၊ အဟာရတှေ အပူဒဏျထဲ အငှေ့ပြံမြား ဆုံးရူံးသှားကွပါတယျ။
ဒါကွောင့ျ အသီးအရှကျတှကေို ခကြျဖို့ပွငျရာမှာလညျး ဖွတျညုပျပွီးမှ ရဆေေးမိလြှငျ မကြျနှာပွငျမြားစှာ ရနေဲ့ထိပွီး အာဟာရတှေ ပါသှားနိုငျတာမို့၊ အရငျရဆေေးပွီးမှ ဖွတျညှပျကာ တနျးခကြျသင့ျပါတယျ။ အလားတူ အသီးအရှကျတှကေို မီးဖိုပေါျမှာ အကွာကွီး နှမျးသှားတဲ့အထိ မခကြျဘဲ၊ ၅ မိနဈခန့ျသာ (၇ မိနဈထကျ မကြောျသင့ျ) ခကြျပွီးစားသင့ျပါတယျ။ အသီးအရှကျတှေ ပွုတျရာမှာလညျး ပွုတျတဲ့ရထေဲ အာဟာရဓာတျတှေ ပါသှားနိုငျတာမို့၊ ရနှေေးဆူခြိနျ ခဏသာထည့ျပွီး ပွနျထုတျကာ အပူဒဏျကွောင့ျ မနှမျးခငျစားသင့ျပါတယျ။ ဒါ့အပွငျ ဝကျဆီနဲ့ ရောခကြျတာကွောင့ျလညျး အသီးအရှကျတှကေ အာဟာရဓာတျတှကေို ဓာတျပွုပွိုကှဲဆုံးရှုံးစတောမို့ သီးသန့ျခကြျတာ ပိုကောငျးပါတယျ။ ရဆေေးမြားပွီး အာဟာရဓာတျနဲ့ မူရငျးအရသာဆုံးရှုံးသှားခြိနျမှာ အရသာကောငျးအောငျ ဟငျးခြိုမှုန့ျ အသားမှုန့ျ၊ ခရုဆီ၊ ငံပွာရညျ၊ ပဲငံပွာရညျ၊ ဆား စတာတှေ အပွငျက ပိုထည့ျတာကွောင့ျတော့ အာဟာရ ပိုတိုးမရပါဘူး။
ဒီအကွောငျး ပိုမိုသိရှိနားလညျနိုငျဖို့ ကိုဝငျးမငျးက နယူးယောကျမွို့ Cornell တက်ကသိုလျက အပွညျပွညျဆိုငျရာ အစာအာဟာရဆိုငျရာ ပါမောက်ခ ဒေါကျတာခငျမာခြို ကို ဆကျသှယျမေးမွနျးထားပါတယျ။
