သံုးရလြယ္ကူေစသည့္ Link မ်ား

logo-print
ေနာက္ဆုံးရသတင္း

ကိုဗစ္အၿပီး အိပ္မရတာအတြက္ အႀကံျပဳခ်က္


ကိုဗစ္အၿပီး အိပ္မရတာအတြက္ အႀကံျပဳခ်က္
please wait

No media source currently available

0:00 0:07:00 0:00
တိုက္႐ိုက္ လင့္ခ္

ကိုဗစ္-19 ေရာဂါျဖစ္အၿပီး၊ အိပ္မရတာအတြက္ စိတ္သက္သာေစနည္းအပါအဝင္ ေဆာင္ရန္ေတြနဲ႔၊ ေရွာင္ရန္ေတြကိုပါ သိထားသင့္တယ္လို႔၊ က်န္းမာေရးပညာရွင္ေတြက အႀကံျပဳေျပာဆိုပါတယ္။

အိပ္မရတာရဲ႕ အေၾကာင္းရင္းတစ္ခုျဖစ္တဲ့ စိတ္ထဲ စိုးရိမ္ေျခာက္ျခားတာအတြက္ စိတ္ျပန္သက္သာေျဖေလွ်ာ့တာ (Relaxation) ျဖစ္ေစဖို႔၊ တစ္နည္းက အသက္ရႈေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာပါ။ တရားထိုင္တာ (Meditation) လိုပဲ ဝင္ေလထြက္ေလကို သတိခ်ပ္လုပ္ေဆာင္ျခင္းျဖင့္ စိတ္ကို ျပန္ၿငိမ္လာေစပါတယ္။ အဓိကက ႏွာေခါင္းကတဆင့္ ၃ စကၠန႔္ၾကာ ရွဳသြင္းၿပီး (Breath In)၊ ပါးစပ္ကတဆင့္ (၃) စကၠန႔္ၾကာေအာင္ဆြဲၿပီး ရွဳထုတ္ကာ (Breath Out) မွန္မွန္ သတိနဲ႔လုပ္ရတာပါ။ စိတ္ပူတာ (Stress) ျဖစ္သူ သဘာဝအရ အသက္႐ွဳတာျမန္ၿပီး ကိုယ္တြင္း ေအာက္ဆီဂ်င္နဲ႔ ကာဘြန္ဒိုင္ေအာက္ဆိုဒ္ ကေမာက္ကမျဖစ္ကာ ေခါင္းမူးရင္တုန္ စိတ္သက္ေတာင့္သက္သာ မျဖစ္တာကေန ကာကြယ္ေပးဖို႔ အခုလို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း အရွဳအထုတ္ ရွည္ၾကာေအာင္ လုပ္ရတာပါ၊ ဒီအခ်ိန္မွာ အသက္႐ွဳရာမွာသုံးရတဲ့ ဗိုက္က ကန႔္လန႔္ကာႂကြက္သား၊ အေဖာင္း (႐ွဳသြင္းခ်ိန္) အက် (႐ွဳထုတ္ခ်ိန္) ကို အာ႐ုံခ်ဳပ္ထားႏိုင္သလို၊ ႏွာေခါင္းက ေလအဝင္နဲ႔ ပါးစပ္ကေလအထြက္ကိုလည္း အာ႐ုံစိုက္လုပ္ေဆာင္ျခင္းျဖင့္ စိတ္ပူလြန္တာ (Anxiety) ေလွ်ာ့ၿပီး စိတ္သက္သာရာ ရေစပါတယ္။

ဒါ့အျပင္ ကိုဗစ္ကေန အနည္းငယ္ စေနေကာင္းလာခ်ိန္မွာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမူကို နည္းနည္းကေန စၿပီး၊ တျဖည္းျဖည္း တတ္ႏိုင္သေလာက္ တိုးလုပ္ယူသြားတာပါ။ ဥပမာ လမ္းနည္းနည္း စေလွ်ာက္ၿပီး ေလေကာင္းေလသန႔္ရွဳတာကေန စလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ အဓိကကေတာ့ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားတာေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ အနည္းငယ္ ပင္ပန္းလာတာေၾကာင့္ ပိုအိပ္ခ်င္လာတာအျပင္၊ စိတ္ေျဖေလွ်ာ့မႈလည္း ပိုရကာ၊ ပိုအိပ္ေပွ်ာ္ေစႏိုင္လို႔ပါ။ အခုလို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ကိုယ္ခႏၶာခံႏိုင္သေလာက္ စလုပ္တာမဟုတ္ဘဲ၊ ခ်က္ခ်င္း အမ်ားႀကီး အားကစား စလုပ္တာမ်ိဳးေတာ့ ေရွာင္က်ဥ္သင့္ပါတယ္။

ကိုဗစ္ျဖစ္အၿပီးမွာ ေပွ်ာ္စရာေတြ မရွိေတာ့သလို ခံစားခ်က္ေျပာင္းသြားတာေၾကာင့္လည္း စိတ္ညစ္ညဴးသလိုျဖစ္ရၿပီး အိပ္ရခက္ေစႏိုင္တာမို႔၊ ပုံမွန္အရင္လုပ္ခဲ့တဲ့ ၾကည္ႏူးစရာ (Pleasure Event) ေတြကို တတ္ႏိုင္သေလာက္ ျပန္အခ်ိန္ေပး လုပ္သင့္ပါတယ္။ ကိုဗစ္ကေန ျပန္ေကာင္းလာခ်ိန္မွာ နာလန္ထလြယ္ကူေစဖို႔၊ စိတ္ညစ္ညဴးေစတာေတြကို ဖယ္ထားၿပီး၊ မိတ္ေဆြအေပါင္းအသင္းေတြနဲ႔ ျပန္ဆက္သြယ္တာ၊ ကိုယ္ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ၾကည္ႏူးစရာ (ဥပမာ သီခ်င္းနားေထာင္၊ သစ္ပင္စိုက္၊ စာဖတ္၊ ဂီတာတီး၊ ဇတ္ကားၾကည့္ စတာ) ေတြကို ရွာႀကံလုပ္ေဆာင္ အနားယူဖို႔ပါ။

ေရွာင္ရန္ေတြလည္း ရွိပါတယ္။ အဓိကကေတာ့ လူမူမီဒီယာ Facebook အၾကာႀကီး ဆက္တိုက္သုံးရာကေန အနိဌာ႐ုံေတြကို တဆင့္ခံစားရၿပီး စိတ္ဖိစီး အိပ္ရခက္တာကေန ကာကြယ္ႏိုင္ဖို႔ အခ်ိန္အကန႔္အသတ္နဲ႔သာ သုံးသင့္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ႏိုင္ငံျခားမွာ ေနေနတဲ့ ျမန္မာေတြပါ Facebook ကေနတဆင့္ ျမန္မာျပည္ထဲက လူေတြ မိတ္ေဆြေတြ ခံစားေနရတာကို မနက္ကေန တခ်ိန္လုံး ေန႔တိုင္းၾကည့္မိတာေၾကာင့္ စိတ္မႏိုင္မနင္း (Overwhelm) ျဖစ္ကာ၊ ဒါမ်ိဳးခံစားေနလာရၿပီး အိပ္မရတာေတြ ရွိလာပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ တစ္ေန႔ တစ္နာရီသာ လိုအပ္တာကို ေ႐ြးၾကည့္ၿပီး၊ မလိုအပ္တာေတြကို ဖယ္ထားကာ အျခား အျပဳသေဘာေဆာင္တာေတြကို ထည့္စဥ္းစားေပးသင့္ပါတယ္၊ အထက္မွာေျပာထားသလို ၾကည္ႏႈးစရာေတြအတြက္ အခ်ိန္ေပးသင့္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အိပ္ခါနီး ေၾကာက္လန႔္ေစတဲ့ ႐ုပ္ရွင္ေတြမၾကည့္သင့္သလို၊ အိပ္တာကို အေႏွာက္အယွက္ ျဖစ္ေစႏိုင္တဲ့ ေရေသာက္ ေကာ္ဖီေသာက္တာေတြလည္း အိပ္ခါနီးေလွ်ာ့သင့္ ေရွာင္က်ဥ္သင့္ပါတယ္။

ဒါ့အျပင္ ကိုဗစ္ျဖစ္အၿပီး အိပ္မရတာေၾကာင့္ Circadian Rhythm (Sleep-Wake Circle) လို႔ေခၚတဲ့ ေမွာင္ခ်ိန္အိပ္ လင္းခ်ိန္ႏိုးတဲ့ ဇီဝ (Physiology) ျဖစ္စဥ္ ပ်က္သြားၿပီး၊ ဆက္အိပ္မရတာမ်ိဳးကိုလည္း ေစာေစာျပန္အိပ္ျခင္းျဖင့္ ျပန္ျပဳျပင္ယူသင့္ပါတယ္။ သဘာဝအားျဖင့္ ညေမွာင္လာခ်ိန္မွာ စိတ္ကိုလႈံေဆာ္ေစတဲ့ ေဟာ္မုန္း (Corticosteroid) ထိုးက်သြားၿပီး၊ စိတ္ကိုေျဖေလွ်ာ့ကာ အနားယူအိပ္ခ်င္တာကို အားေပးတဲ့ ေဟာ္မုန္း (Melatonin) ထိုးတက္လာတာေၾကာင့္၊ ညပိုင္းအိပ္တာ (၁၀ နာရီ ၁၁ နာရီဝန္းက်င္) က အိပ္အေကာင္းဆုံးျဖစ္ကာ အျပည့္အဝ အိပ္စက္အနားရ အားအင္ျပန္ျပည့္မူကို ျဖစ္ပါတယ္။ မနက္အလင္းေရာင္ ထြက္လာခ်ိန္မွာေတာ့ အနားယူအိပ္ေစခ်င္တဲ့ ေဟာ္မုန္းက ျပန္ထိုးက်သြားၿပီး၊ စိတ္ကိုလႈံေဆာ္တဲ့ ေဟာ္မုန္းျပန္ထိုးတက္ကာ လူကို အလိုအေလွ်ာက္ ျပန္ႏိုးထလာေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မနက္မွာ အရင္ပုံမွန္ (၇) နာရီ ႏိုးထတတ္သူျဖစ္ပါက ပုံမွန္အခ်ိန္ထက္ေက်ာ္ၿပီး ဆက္မအိပ္သင့္ပဲ၊ တစ္ခုခုထလုပ္တာ (မနက္စာစားတာ၊ လမ္းေလွ်ာက္တာ) လုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ည ပုံမွန္အခ်ိန္မွာ ျပန္အိပ္ခ်င္တာ ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေန႔လည္ညေန တေရးမအိပ္ဘဲ ညအထိ ရေအာင္ေစာင့္ကာ အတိုးခ်အိပ္သင့္ပါတယ္။ မအိပ္ခင္ကပ္ၿပီး စိတ္ကိုလႈံေဆာင္ေစႏိုင္တဲ့ Facebook နဲ႔ TV (႐ုပ္သံ) ၾကည့္တာေတြလည္း မလုပ္သင့္ဘဲ၊ နာရီဝက္ တစ္နာရီ ႀကိဳအနားေပးထားသင့္ပါတယ္။ အိပ္စက္ရာေနရာအတြက္လည္း အိပ္ယာနဲ႔အိပ္ခန္းကိုသာ သတ္သတ္မွတ္မွတ္ထားၿပီး၊ အျခားေနရာ (TV ေရွ.၊ ထိုင္ခုံ စတာ) ေတြမွာ ငိုက္တာ၊ ေန႔ဖက္တေရးေမွးတာ (Nap) ေတြ မလုပ္သင့္ပါဘူး။ အိပ္ယာေတြ႔တာနဲ႔ စိတ္က အလိုလို အိပ္ခ်င္သြားရေအာင္ပါ။

ဒီအေၾကာင္း ပိုမိုသိရိွနားလည္ႏိုင္ဖို႔ ကိုဝင္းမင္းက ၾသစေတ်းလ်အေျခစိုက္ စိတ္က်န္းမာေရး အထူးကုသမားေတာ္ႀကီးနဲ႔၊ ျမန္မာေဆးတကၠသိုလ္ေတြရဲ႕ ဂုဏ္ထူးေဆာင္ပါေမာကၡ Dr. Raymond တင့္ေဝ ကို ဆက္သြယ္ေမးျမန္းထားပါတယ္။

==Unicode==

ကိုဗစ်-19 ရောဂါဖြစ်အပြီး၊ အိပ်မရတာအတွက် စိတ်သက်သာစေနည်းအပါအဝင် ဆောင်ရန်တွေနဲ့၊ ရှောင်ရန်တွေကိုပါ သိထားသင့်တယ်လို့၊ ကျန်းမာရေးပညာရှင်တွေက အကြံပြုပြောဆိုပါတယ်။

အိပ်မရတာရဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ စိတ်ထဲ စိုးရိမ်ခြောက်ခြားတာအတွက် စိတ်ပြန်သက်သာဖြေလျှော့တာ (Relaxation) ဖြစ်စေဖို့၊ တစ်နည်းက အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာပါ။ တရားထိုင်တာ (Meditation) လိုပဲ ဝင်လေထွက်လေကို သတိချပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ကို ပြန်ငြိမ်လာစေပါတယ်။ အဓိကက နှာခေါင်းကတဆင့် ၃ စက္ကန့်ကြာ ရှုသွင်းပြီး (Breath In)၊ ပါးစပ်ကတဆင့် (၃) စက္ကန့်ကြာအောင်ဆွဲပြီး ရှုထုတ်ကာ (Breath Out) မှန်မှန် သတိနဲ့လုပ်ရတာပါ။ စိတ်ပူတာ (Stress) ဖြစ်သူ သဘာဝအရ အသက်ရှုတာမြန်ပြီး ကိုယ်တွင်း အောက်ဆီဂျင်နဲ့ ကာဘွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ် ကမောက်ကမဖြစ်ကာ ခေါင်းမူးရင်တုန် စိတ်သက်တောင့်သက်သာ မဖြစ်တာကနေ ကာကွယ်ပေးဖို့ အခုလို ဖြည်းဖြည်းချင်း အရှုအထုတ် ရှည်ကြာအောင် လုပ်ရတာပါ၊ ဒီအချိန်မှာ အသက်ရှုရာမှာသုံးရတဲ့ ဗိုက်က ကန့်လန့်ကာကြွက်သား၊ အဖောင်း (ရှုသွင်းချိန်) အကျ (ရှုထုတ်ချိန်) ကို အာရုံချုပ်ထားနိုင်သလို၊ နှာခေါင်းက လေအဝင်နဲ့ ပါးစပ်ကလေအထွက်ကိုလည်း အာရုံစိုက်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ပူလွန်တာ (Anxiety) လျှော့ပြီး စိတ်သက်သာရာ ရစေပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ကိုဗစ်ကနေ အနည်းငယ် စနေကောင်းလာချိန်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမူကို နည်းနည်းကနေ စပြီး၊ တဖြည်းဖြည်း တတ်နိုင်သလောက် တိုးလုပ်ယူသွားတာပါ။ ဥပမာ လမ်းနည်းနည်း စလျှောက်ပြီး လေကောင်းလေသန့်ရှုတာကနေ စလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဓိကကတော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားတာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် အနည်းငယ် ပင်ပန်းလာတာကြောင့် ပိုအိပ်ချင်လာတာအပြင်၊ စိတ်ဖြေလျှော့မှုလည်း ပိုရကာ၊ ပိုအိပ်ပျှော်စေနိုင်လို့ပါ။ အခုလို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုယ်ခန္ဓာခံနိုင်သလောက် စလုပ်တာမဟုတ်ဘဲ၊ ချက်ချင်း အများကြီး အားကစား စလုပ်တာမျိုးတော့ ရှောင်ကျဉ်သင့်ပါတယ်။

ကိုဗစ်ဖြစ်အပြီးမှာ ပျှော်စရာတွေ မရှိတော့သလို ခံစားချက်ပြောင်းသွားတာကြောင့်လည်း စိတ်ညစ်ညူးသလိုဖြစ်ရပြီး အိပ်ရခက်စေနိုင်တာမို့၊ ပုံမှန်အရင်လုပ်ခဲ့တဲ့ ကြည်နူးစရာ (Pleasure Event) တွေကို တတ်နိုင်သလောက် ပြန်အချိန်ပေး လုပ်သင့်ပါတယ်။ ကိုဗစ်ကနေ ပြန်ကောင်းလာချိန်မှာ နာလန်ထလွယ်ကူစေဖို့၊ စိတ်ညစ်ညူးစေတာတွေကို ဖယ်ထားပြီး၊ မိတ်ဆွေအပေါင်းအသင်းတွေနဲ့ ပြန်ဆက်သွယ်တာ၊ ကိုယ်ကြိုက်နှစ်သက်ကြည်နူးစရာ (ဥပမာ သီချင်းနားထောင်၊ သစ်ပင်စိုက်၊ စာဖတ်၊ ဂီတာတီး၊ ဇတ်ကားကြည့် စတာ) တွေကို ရှာကြံလုပ်ဆောင် အနားယူဖို့ပါ။

ရှောင်ရန်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ အဓိကကတော့ လူမူမီဒီယာ Facebook အကြာကြီး ဆက်တိုက်သုံးရာကနေ အနိဌာရုံတွေကို တဆင့်ခံစားရပြီး စိတ်ဖိစီး အိပ်ရခက်တာကနေ ကာကွယ်နိုင်ဖို့ အချိန်အကန့်အသတ်နဲ့သာ သုံးသင့်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နိုင်ငံခြားမှာ နေနေတဲ့ မြန်မာတွေပါ Facebook ကနေတဆင့် မြန်မာပြည်ထဲက လူတွေ မိတ်ဆွေတွေ ခံစားနေရတာကို မနက်ကနေ တချိန်လုံး နေ့တိုင်းကြည့်မိတာကြောင့် စိတ်မနိုင်မနင်း (Overwhelm) ဖြစ်ကာ၊ ဒါမျိုးခံစားနေလာရပြီး အိပ်မရတာတွေ ရှိလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့ တစ်နာရီသာ လိုအပ်တာကို ရွေးကြည့်ပြီး၊ မလိုအပ်တာတွေကို ဖယ်ထားကာ အခြား အပြုသဘောဆောင်တာတွေကို ထည့်စဉ်းစားပေးသင့်ပါတယ်၊ အထက်မှာပြောထားသလို ကြည်နှုးစရာတွေအတွက် အချိန်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်ခါနီး ကြောက်လန့်စေတဲ့ ရုပ်ရှင်တွေမကြည့်သင့်သလို၊ အိပ်တာကို အနှောက်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ရေသောက် ကော်ဖီသောက်တာတွေလည်း အိပ်ခါနီးလျှော့သင့် ရှောင်ကျဉ်သင့်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ကိုဗစ်ဖြစ်အပြီး အိပ်မရတာကြောင့် Circadian Rhythm (Sleep-Wake Circle) လို့ခေါ်တဲ့ မှောင်ချိန်အိပ် လင်းချိန်နိုးတဲ့ ဇီဝ (Physiology) ဖြစ်စဉ် ပျက်သွားပြီး၊ ဆက်အိပ်မရတာမျိုးကိုလည်း စောစောပြန်အိပ်ခြင်းဖြင့် ပြန်ပြုပြင်ယူသင့်ပါတယ်။ သဘာဝအားဖြင့် ညမှောင်လာချိန်မှာ စိတ်ကိုလှုံဆော်စေတဲ့ ဟော်မုန်း (Corticosteroid) ထိုးကျသွားပြီး၊ စိတ်ကိုဖြေလျှော့ကာ အနားယူအိပ်ချင်တာကို အားပေးတဲ့ ဟော်မုန်း (Melatonin) ထိုးတက်လာတာကြောင့်၊ ညပိုင်းအိပ်တာ (၁၀ နာရီ ၁၁ နာရီဝန်းကျင်) က အိပ်အကောင်းဆုံးဖြစ်ကာ အပြည့်အဝ အိပ်စက်အနားရ အားအင်ပြန်ပြည့်မူကို ဖြစ်ပါတယ်။ မနက်အလင်းရောင် ထွက်လာချိန်မှာတော့ အနားယူအိပ်စေချင်တဲ့ ဟော်မုန်းက ပြန်ထိုးကျသွားပြီး၊ စိတ်ကိုလှုံဆော်တဲ့ ဟော်မုန်းပြန်ထိုးတက်ကာ လူကို အလိုအလျှောက် ပြန်နိုးထလာစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် မနက်မှာ အရင်ပုံမှန် (၇) နာရီ နိုးထတတ်သူဖြစ်ပါက ပုံမှန်အချိန်ထက်ကျော်ပြီး ဆက်မအိပ်သင့်ပဲ၊ တစ်ခုခုထလုပ်တာ (မနက်စာစားတာ၊ လမ်းလျှောက်တာ) လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ည ပုံမှန်အချိန်မှာ ပြန်အိပ်ချင်တာ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နေ့လည်ညနေ တရေးမအိပ်ဘဲ ညအထိ ရအောင်စောင့်ကာ အတိုးချအိပ်သင့်ပါတယ်။ မအိပ်ခင်ကပ်ပြီး စိတ်ကိုလှုံဆောင်စေနိုင်တဲ့ Facebook နဲ့ TV (ရုပ်သံ) ကြည့်တာတွေလည်း မလုပ်သင့်ဘဲ၊ နာရီဝက် တစ်နာရီ ကြိုအနားပေးထားသင့်ပါတယ်။ အိပ်စက်ရာနေရာအတွက်လည်း အိပ်ယာနဲ့အိပ်ခန်းကိုသာ သတ်သတ်မှတ်မှတ်ထားပြီး၊ အခြားနေရာ (TV ရှေ.၊ ထိုင်ခုံ စတာ) တွေမှာ ငိုက်တာ၊ နေ့ဖက်တရေးမှေးတာ (Nap) တွေ မလုပ်သင့်ပါဘူး။ အိပ်ယာတွေ့တာနဲ့ စိတ်က အလိုလို အိပ်ချင်သွားရအောင်ပါ။

ဒီအကြောင်း ပိုမိုသိရှိနားလည်နိုင်ဖို့ ကိုဝင်းမင်းက သြစတျေးလျအခြေစိုက် စိတ်ကျန်းမာရေး အထူးကုသမားတော်ကြီးနဲ့၊ မြန်မာဆေးတက္ကသိုလ်တွေရဲ့ ဂုဏ်ထူးဆောင်ပါမောက္ခ Dr. Raymond တင့်ဝေ ကို ဆက်သွယ်မေးမြန်းထားပါတယ်။

မွတ္ခ်က္မ်ားဖတ္ရန္

XS
SM
MD
LG