ကိုဗစ်-19 ရောဂါဖြစ်အပြီး၊ အိပ်မရတာအတွက် စိတ်သက်သာစေနည်းအပါအဝင် ဆောင်ရန်တွေနဲ့၊ ရှောင်ရန်တွေကိုပါ သိထားသင့်တယ်လို့၊ ကျန်းမာရေးပညာရှင်တွေက အကြံပြုပြောဆိုပါတယ်။
အိပ်မရတာရဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ စိတ်ထဲ စိုးရိမ်ခြောက်ခြားတာအတွက် စိတ်ပြန်သက်သာဖြေလျှော့တာ (Relaxation) ဖြစ်စေဖို့၊ တစ်နည်းက အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာပါ။ တရားထိုင်တာ (Meditation) လိုပဲ ဝင်လေထွက်လေကို သတိချပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ကို ပြန်ငြိမ်လာစေပါတယ်။ အဓိကက နှာခေါင်းကတဆင့် ၃ စက္ကန့်ကြာ ရှုသွင်းပြီး (Breath In)၊ ပါးစပ်ကတဆင့် (၃) စက္ကန့်ကြာအောင်ဆွဲပြီး ရှုထုတ်ကာ (Breath Out) မှန်မှန် သတိနဲ့လုပ်ရတာပါ။ စိတ်ပူတာ (Stress) ဖြစ်သူ သဘာဝအရ အသက်ရှုတာမြန်ပြီး ကိုယ်တွင်း အောက်ဆီဂျင်နဲ့ ကာဘွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ် ကမောက်ကမဖြစ်ကာ ခေါင်းမူးရင်တုန် စိတ်သက်တောင့်သက်သာ မဖြစ်တာကနေ ကာကွယ်ပေးဖို့ အခုလို ဖြည်းဖြည်းချင်း အရှုအထုတ် ရှည်ကြာအောင် လုပ်ရတာပါ၊ ဒီအချိန်မှာ အသက်ရှုရာမှာသုံးရတဲ့ ဗိုက်က ကန့်လန့်ကာကြွက်သား၊ အဖောင်း (ရှုသွင်းချိန်) အကျ (ရှုထုတ်ချိန်) ကို အာရုံချုပ်ထားနိုင်သလို၊ နှာခေါင်းက လေအဝင်နဲ့ ပါးစပ်ကလေအထွက်ကိုလည်း အာရုံစိုက်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ပူလွန်တာ (Anxiety) လျှော့ပြီး စိတ်သက်သာရာ ရစေပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ကိုဗစ်ကနေ အနည်းငယ် စနေကောင်းလာချိန်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမူကို နည်းနည်းကနေ စပြီး၊ တဖြည်းဖြည်း တတ်နိုင်သလောက် တိုးလုပ်ယူသွားတာပါ။ ဥပမာ လမ်းနည်းနည်း စလျှောက်ပြီး လေကောင်းလေသန့်ရှုတာကနေ စလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဓိကကတော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားတာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် အနည်းငယ် ပင်ပန်းလာတာကြောင့် ပိုအိပ်ချင်လာတာအပြင်၊ စိတ်ဖြေလျှော့မှုလည်း ပိုရကာ၊ ပိုအိပ်ပျှော်စေနိုင်လို့ပါ။ အခုလို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုယ်ခန္ဓာခံနိုင်သလောက် စလုပ်တာမဟုတ်ဘဲ၊ ချက်ချင်း အများကြီး အားကစား စလုပ်တာမျိုးတော့ ရှောင်ကျဉ်သင့်ပါတယ်။
ကိုဗစ်ဖြစ်အပြီးမှာ ပျှော်စရာတွေ မရှိတော့သလို ခံစားချက်ပြောင်းသွားတာကြောင့်လည်း စိတ်ညစ်ညူးသလိုဖြစ်ရပြီး အိပ်ရခက်စေနိုင်တာမို့၊ ပုံမှန်အရင်လုပ်ခဲ့တဲ့ ကြည်နူးစရာ (Pleasure Event) တွေကို တတ်နိုင်သလောက် ပြန်အချိန်ပေး လုပ်သင့်ပါတယ်။ ကိုဗစ်ကနေ ပြန်ကောင်းလာချိန်မှာ နာလန်ထလွယ်ကူစေဖို့၊ စိတ်ညစ်ညူးစေတာတွေကို ဖယ်ထားပြီး၊ မိတ်ဆွေအပေါင်းအသင်းတွေနဲ့ ပြန်ဆက်သွယ်တာ၊ ကိုယ်ကြိုက်နှစ်သက်ကြည်နူးစရာ (ဥပမာ သီချင်းနားထောင်၊ သစ်ပင်စိုက်၊ စာဖတ်၊ ဂီတာတီး၊ ဇတ်ကားကြည့် စတာ) တွေကို ရှာကြံလုပ်ဆောင် အနားယူဖို့ပါ။
ရှောင်ရန်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ အဓိကကတော့ လူမူမီဒီယာ Facebook အကြာကြီး ဆက်တိုက်သုံးရာကနေ အနိဌာရုံတွေကို တဆင့်ခံစားရပြီး စိတ်ဖိစီး အိပ်ရခက်တာကနေ ကာကွယ်နိုင်ဖို့ အချိန်အကန့်အသတ်နဲ့သာ သုံးသင့်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နိုင်ငံခြားမှာ နေနေတဲ့ မြန်မာတွေပါ Facebook ကနေတဆင့် မြန်မာပြည်ထဲက လူတွေ မိတ်ဆွေတွေ ခံစားနေရတာကို မနက်ကနေ တချိန်လုံး နေ့တိုင်းကြည့်မိတာကြောင့် စိတ်မနိုင်မနင်း (Overwhelm) ဖြစ်ကာ၊ ဒါမျိုးခံစားနေလာရပြီး အိပ်မရတာတွေ ရှိလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့ တစ်နာရီသာ လိုအပ်တာကို ရွေးကြည့်ပြီး၊ မလိုအပ်တာတွေကို ဖယ်ထားကာ အခြား အပြုသဘောဆောင်တာတွေကို ထည့်စဉ်းစားပေးသင့်ပါတယ်၊ အထက်မှာပြောထားသလို ကြည်နှုးစရာတွေအတွက် အချိန်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်ခါနီး ကြောက်လန့်စေတဲ့ ရုပ်ရှင်တွေမကြည့်သင့်သလို၊ အိပ်တာကို အနှောက်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ရေသောက် ကော်ဖီသောက်တာတွေလည်း အိပ်ခါနီးလျှော့သင့် ရှောင်ကျဉ်သင့်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ကိုဗစ်ဖြစ်အပြီး အိပ်မရတာကြောင့် Circadian Rhythm (Sleep-Wake Circle) လို့ခေါ်တဲ့ မှောင်ချိန်အိပ် လင်းချိန်နိုးတဲ့ ဇီဝ (Physiology) ဖြစ်စဉ် ပျက်သွားပြီး၊ ဆက်အိပ်မရတာမျိုးကိုလည်း စောစောပြန်အိပ်ခြင်းဖြင့် ပြန်ပြုပြင်ယူသင့်ပါတယ်။ သဘာဝအားဖြင့် ညမှောင်လာချိန်မှာ စိတ်ကိုလှုံဆော်စေတဲ့ ဟော်မုန်း (Corticosteroid) ထိုးကျသွားပြီး၊ စိတ်ကိုဖြေလျှော့ကာ အနားယူအိပ်ချင်တာကို အားပေးတဲ့ ဟော်မုန်း (Melatonin) ထိုးတက်လာတာကြောင့်၊ ညပိုင်းအိပ်တာ (၁၀ နာရီ ၁၁ နာရီဝန်းကျင်) က အိပ်အကောင်းဆုံးဖြစ်ကာ အပြည့်အဝ အိပ်စက်အနားရ အားအင်ပြန်ပြည့်မူကို ဖြစ်ပါတယ်။ မနက်အလင်းရောင် ထွက်လာချိန်မှာတော့ အနားယူအိပ်စေချင်တဲ့ ဟော်မုန်းက ပြန်ထိုးကျသွားပြီး၊ စိတ်ကိုလှုံဆော်တဲ့ ဟော်မုန်းပြန်ထိုးတက်ကာ လူကို အလိုအလျှောက် ပြန်နိုးထလာစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် မနက်မှာ အရင်ပုံမှန် (၇) နာရီ နိုးထတတ်သူဖြစ်ပါက ပုံမှန်အချိန်ထက်ကျော်ပြီး ဆက်မအိပ်သင့်ပဲ၊ တစ်ခုခုထလုပ်တာ (မနက်စာစားတာ၊ လမ်းလျှောက်တာ) လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ည ပုံမှန်အချိန်မှာ ပြန်အိပ်ချင်တာ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နေ့လည်ညနေ တရေးမအိပ်ဘဲ ညအထိ ရအောင်စောင့်ကာ အတိုးချအိပ်သင့်ပါတယ်။ မအိပ်ခင်ကပ်ပြီး စိတ်ကိုလှုံဆောင်စေနိုင်တဲ့ Facebook နဲ့ TV (ရုပ်သံ) ကြည့်တာတွေလည်း မလုပ်သင့်ဘဲ၊ နာရီဝက် တစ်နာရီ ကြိုအနားပေးထားသင့်ပါတယ်။ အိပ်စက်ရာနေရာအတွက်လည်း အိပ်ယာနဲ့အိပ်ခန်းကိုသာ သတ်သတ်မှတ်မှတ်ထားပြီး၊ အခြားနေရာ (TV ရှေ.၊ ထိုင်ခုံ စတာ) တွေမှာ ငိုက်တာ၊ နေ့ဖက်တရေးမှေးတာ (Nap) တွေ မလုပ်သင့်ပါဘူး။ အိပ်ယာတွေ့တာနဲ့ စိတ်က အလိုလို အိပ်ချင်သွားရအောင်ပါ။
ဒီအကြောင်း ပိုမိုသိရှိနားလည်နိုင်ဖို့ ကိုဝင်းမင်းက သြစတျေးလျအခြေစိုက် စိတ်ကျန်းမာရေး အထူးကုသမားတော်ကြီးနဲ့၊ မြန်မာဆေးတက္ကသိုလ်တွေရဲ့ ဂုဏ်ထူးဆောင်ပါမောက္ခ Dr. Raymond တင့်ဝေ ကို ဆက်သွယ်မေးမြန်းထားပါတယ်။
==Unicode==
ကိုဗဈ-19 ရောဂါဖွဈအပွီး၊ အိပျမရတာအတှကျ စိတျသကျသာစနေညျးအပါအဝငျ ဆောငျရနျတှနေဲ့၊ ရှောငျရနျတှကေိုပါ သိထားသင့ျတယျလို့၊ ကနြျးမာရေးပညာရှငျတှကေ အကွံပွုပွောဆိုပါတယျ။
အိပျမရတာရဲ့ အကွောငျးရငျးတဈခုဖွဈတဲ့ စိတျထဲ စိုးရိမျခွောကျခွားတာအတှကျ စိတျပွနျသကျသာဖွလြှေော့တာ (Relaxation) ဖွဈစဖေို့၊ တဈနညျးက အသကျရှုလေ့ကငြ့ျခနျးလုပျတာပါ။ တရားထိုငျတာ (Meditation) လိုပဲ ဝငျလထှေကျလကေို သတိခပြျလုပျဆောငျခွငျးဖွင့ျ စိတျကို ပွနျငွိမျလာစပေါတယျ။ အဓိကက နှာခေါငျးကတဆင့ျ ၃ စက်ကန့ျကွာ ရှုသှငျးပွီး (Breath In)၊ ပါးစပျကတဆင့ျ (၃) စက်ကန့ျကွာအောငျဆှဲပွီး ရှုထုတျကာ (Breath Out) မှနျမှနျ သတိနဲ့လုပျရတာပါ။ စိတျပူတာ (Stress) ဖွဈသူ သဘာဝအရ အသကျရှုတာမွနျပွီး ကိုယျတှငျး အောကျဆီဂငြျနဲ့ ကာဘှနျဒိုငျအောကျဆိုဒျ ကမောကျကမဖွဈကာ ခေါငျးမူးရငျတုနျ စိတျသကျတောင့ျသကျသာ မဖွဈတာကနေ ကာကှယျပေးဖို့ အခုလို ဖွညျးဖွညျးခငြျး အရှုအထုတျ ရှညျကွာအောငျ လုပျရတာပါ၊ ဒီအခြိနျမှာ အသကျရှုရာမှာသုံးရတဲ့ ဗိုကျက ကန့ျလန့ျကာကွှကျသား၊ အဖောငျး (ရှုသှငျးခြိနျ) အကြ (ရှုထုတျခြိနျ) ကို အာရုံခြုပျထားနိုငျသလို၊ နှာခေါငျးက လအေဝငျနဲ့ ပါးစပျကလအေထှကျကိုလညျး အာရုံစိုကျလုပျဆောငျခွငျးဖွင့ျ စိတျပူလှနျတာ (Anxiety) လြှော့ပွီး စိတျသကျသာရာ ရစပေါတယျ။
ဒါ့အပွငျ ကိုဗဈကနေ အနညျးငယျ စနကေောငျးလာခြိနျမှာ ကိုယျလကျလှုပျရှားမူကို နညျးနညျးကနေ စပွီး၊ တဖွညျးဖွညျး တတျနိုငျသလောကျ တိုးလုပျယူသှားတာပါ။ ဥပမာ လမျးနညျးနညျး စလြှောကျပွီး လကေောငျးလသေန့ျရှုတာကနေ စလုပျနိုငျပါတယျ။ အဓိကကတော့ ကိုယျလကျလှုပျရှားတာကွောင့ျ ခန်ဓာကိုယျ အနညျးငယျ ပငျပနျးလာတာကွောင့ျ ပိုအိပျခငြျလာတာအပွငျ၊ စိတျဖွလြှေော့မှုလညျး ပိုရကာ၊ ပိုအိပျပြှောျစနေိုငျလို့ပါ။ အခုလို ဖွညျးဖွညျးခငြျး ကိုယျခန်ဓာခံနိုငျသလောကျ စလုပျတာမဟုတျဘဲ၊ ခကြျခငြျး အမြားကွီး အားကစား စလုပျတာမြိုးတော့ ရှောငျကဉြျသင့ျပါတယျ။
ကိုဗဈဖွဈအပွီးမှာ ပြှောျစရာတှေ မရှိတော့သလို ခံစားခကြျပွောငျးသှားတာကွောင့ျလညျး စိတျညဈညူးသလိုဖွဈရပွီး အိပျရခကျစနေိုငျတာမို့၊ ပုံမှနျအရငျလုပျခဲ့တဲ့ ကွညျနူးစရာ (Pleasure Event) တှကေို တတျနိုငျသလောကျ ပွနျအခြိနျပေး လုပျသင့ျပါတယျ။ ကိုဗဈကနေ ပွနျကောငျးလာခြိနျမှာ နာလနျထလှယျကူစဖေို့၊ စိတျညဈညူးစတောတှကေို ဖယျထားပွီး၊ မိတျဆှအေပေါငျးအသငျးတှနေဲ့ ပွနျဆကျသှယျတာ၊ ကိုယျကွိုကျနှဈသကျကွညျနူးစရာ (ဥပမာ သီခငြျးနားထောငျ၊ သဈပငျစိုကျ၊ စာဖတျ၊ ဂီတာတီး၊ ဇတျကားကွည့ျ စတာ) တှကေို ရှာကွံလုပျဆောငျ အနားယူဖို့ပါ။
ရှောငျရနျတှလေညျး ရှိပါတယျ။ အဓိကကတော့ လူမူမီဒီယာ Facebook အကွာကွီး ဆကျတိုကျသုံးရာကနေ အနိဌာရုံတှကေို တဆင့ျခံစားရပွီး စိတျဖိစီး အိပျရခကျတာကနေ ကာကှယျနိုငျဖို့ အခြိနျအကန့ျအသတျနဲ့သာ သုံးသင့ျပါတယျ။ အထူးသဖွင့ျ နိုငျငံခွားမှာ နနေတေဲ့ မွနျမာတှပေါ Facebook ကနတေဆင့ျ မွနျမာပွညျထဲက လူတှေ မိတျဆှတှေေ ခံစားနရေတာကို မနကျကနေ တခြိနျလုံး နေ့တိုငျးကွည့ျမိတာကွောင့ျ စိတျမနိုငျမနငျး (Overwhelm) ဖွဈကာ၊ ဒါမြိုးခံစားနလောရပွီး အိပျမရတာတှေ ရှိလာပါတယျ။ ဒါကွောင့ျ တဈနေ့ တဈနာရီသာ လိုအပျတာကို ရှေးကွည့ျပွီး၊ မလိုအပျတာတှကေို ဖယျထားကာ အခွား အပွုသဘောဆောငျတာတှကေို ထည့ျစဉျးစားပေးသင့ျပါတယျ၊ အထကျမှာပွောထားသလို ကွညျနှုးစရာတှအေတှကျ အခြိနျပေးသင့ျပါတယျ။ ဒါ့အပွငျ အိပျခါနီး ကွောကျလန့ျစတေဲ့ ရုပျရှငျတှမေကွည့ျသင့ျသလို၊ အိပျတာကို အနှောကျအယှကျ ဖွဈစနေိုငျတဲ့ ရသေောကျ ကောျဖီသောကျတာတှလေညျး အိပျခါနီးလြှော့သင့ျ ရှောငျကဉြျသင့ျပါတယျ။
ဒါ့အပွငျ ကိုဗဈဖွဈအပွီး အိပျမရတာကွောင့ျ Circadian Rhythm (Sleep-Wake Circle) လို့ခေါျတဲ့ မှောငျခြိနျအိပျ လငျးခြိနျနိုးတဲ့ ဇီဝ (Physiology) ဖွဈစဉျ ပကြျသှားပွီး၊ ဆကျအိပျမရတာမြိုးကိုလညျး စောစောပွနျအိပျခွငျးဖွင့ျ ပွနျပွုပွငျယူသင့ျပါတယျ။ သဘာဝအားဖွင့ျ ညမှောငျလာခြိနျမှာ စိတျကိုလှုံဆောျစတေဲ့ ဟောျမုနျး (Corticosteroid) ထိုးကသြှားပွီး၊ စိတျကိုဖွလြှေော့ကာ အနားယူအိပျခငြျတာကို အားပေးတဲ့ ဟောျမုနျး (Melatonin) ထိုးတကျလာတာကွောင့ျ၊ ညပိုငျးအိပျတာ (၁၀ နာရီ ၁၁ နာရီဝနျးကငြျ) က အိပျအကောငျးဆုံးဖွဈကာ အပွည့ျအဝ အိပျစကျအနားရ အားအငျပွနျပွည့ျမူကို ဖွဈပါတယျ။ မနကျအလငျးရောငျ ထှကျလာခြိနျမှာတော့ အနားယူအိပျစခေငြျတဲ့ ဟောျမုနျးက ပွနျထိုးကသြှားပွီး၊ စိတျကိုလှုံဆောျတဲ့ ဟောျမုနျးပွနျထိုးတကျကာ လူကို အလိုအလြှောကျ ပွနျနိုးထလာစပေါတယျ။ ဒါကွောင့ျ မနကျမှာ အရငျပုံမှနျ (၇) နာရီ နိုးထတတျသူဖွဈပါက ပုံမှနျအခြိနျထကျကြောျပွီး ဆကျမအိပျသင့ျပဲ၊ တဈခုခုထလုပျတာ (မနကျစာစားတာ၊ လမျးလြှောကျတာ) လုပျပေးခွငျးဖွင့ျ ည ပုံမှနျအခြိနျမှာ ပွနျအိပျခငြျတာ ဖွဈစနေိုငျပါတယျ။ ဒါ့အပွငျ နေ့လညျညနေ တရေးမအိပျဘဲ ညအထိ ရအောငျစောင့ျကာ အတိုးခအြိပျသင့ျပါတယျ။ မအိပျခငျကပျပွီး စိတျကိုလှုံဆောငျစနေိုငျတဲ့ Facebook နဲ့ TV (ရုပျသံ) ကွည့ျတာတှလေညျး မလုပျသင့ျဘဲ၊ နာရီဝကျ တဈနာရီ ကွိုအနားပေးထားသင့ျပါတယျ။ အိပျစကျရာနရောအတှကျလညျး အိပျယာနဲ့အိပျခနျးကိုသာ သတျသတျမှတျမှတျထားပွီး၊ အခွားနရော (TV ရှေ.၊ ထိုငျခုံ စတာ) တှမှော ငိုကျတာ၊ နေ့ဖကျတရေးမှေးတာ (Nap) တှေ မလုပျသင့ျပါဘူး။ အိပျယာတှေ့တာနဲ့ စိတျက အလိုလို အိပျခငြျသှားရအောငျပါ။
ဒီအကွောငျး ပိုမိုသိရှိနားလညျနိုငျဖို့ ကိုဝငျးမငျးက သွစတြေးလအြခွစေိုကျ စိတျကနြျးမာရေး အထူးကုသမားတောျကွီးနဲ့၊ မွနျမာဆေးတက်ကသိုလျတှရေဲ့ ဂုဏျထူးဆောငျပါမောက်ခ Dr. Raymond တင့ျဝေ ကို ဆကျသှယျမေးမွနျးထားပါတယျ။
